METHODE

Was ist MBSR?

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist ein wissenschaftlich fundiertes Achtsamkeitsprogramm, das in den späten 1970er-Jahren von Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik in Massachusetts (USA) entwickelt wurde. Es kombiniert Meditation, sanfte Körperübungen und psychologisch fundierte Methoden, um einen neuen Umgang mit Stress zu fördern.

Gruppenaufnahme einer MBSR Kurs Gruppe während einer Meditation.
Jana Forster instruiert eine Übung auf einer Yogamatte während eines MBSR Kurs.

Wie wirkt MBSR?

Im 8 Wochenkurs lernst du, im Alltag innezuhalten statt automatisch auf Belastung zu reagieren. Du übst, den gegenwärtigen Moment bewusster wahrzunehmen, den Atem als Anker zu nutzen und Gedanken als das zu erkennen, was sie sind – Gedanken, die kommen und gehen. Mit der Zeit entsteht ein klarerer, ruhigerer Umgang mit inneren und äusseren Herausforderungen.

MBSR unterstützt dich dabei, mitfühlender mit dir selbst umzugehen, Stress abzubauen und mehr Gelassenheit in dein Leben zu bringen. Durch regelmässige Achtsamkeitspraxis stärkst du deine Selbstwahrnehmung, förderst emotionale Stabilität und gewinnst mehr Lebensqualität.

Zahlreiche Studien belegen die positive Wirkung von MBSR bei Stress, Schlafproblemen, chronischen Schmerzen und zur allgemeinen Gesundheitsförderung. MBSR ist religionsfrei, alltagstauglich und wissenschaftlich geprüft. Für viele Menschen ist das 8 Wochenprogramm ein wirkungsvoller Einstieg in eine langfristige Achtsamkeitspraxis.

Forschung im Fokus

Eine umfassende Meta-Analyse von Khoury et al. (2015) zeigt, dass MBSR Stress, Depressionen und Ängste signifikant reduziert und die Lebensqualität verbessert.

Eine klinische Studie von Hoge et al. (2022) belegt, dass ein 8-wöchiger MBSR-Kurs genauso wirksam bei der Behandlung von Angststörungen ist wie das Antidepressivum Escitalopram – jedoch ohne die typischen Nebenwirkungen von Medikamenten.

Regelmässige Meditation steigert zudem die Konzentrationsfähigkeit und reduziert das Grübeln, wie eine Meta-Analyse von Goyal et al. (2014) zeigt.
Bereits 1985 dokumentierte Jon Kabat-Zinn, der Begründer von MBSR, dass chronische Schmerzpatient:innen nach einem 8-wöchigen Kurs weniger unter Schmerzen litten, ihre Ängste und den Medikamentenkonsum reduzierten.

Jana Forster und eine Teilnehmerin eines MBRS Kurs.

Kursaufbau

Woche 1: Der gegenwärtige Moment

In dieser Woche lernst du, wie kostbar der gegenwärtige Augenblick ist und wie du ihn bewusst wahrnehmen kannst. Du übst, wirklich im Hier und Jetzt zu sein, um zu sehen, zu handeln und zu lernen. Es geht darum, deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, um aus dem «Autopilot-Modus» auszusteigen.

Woche 2: Wahrnehmung und Umgang mit Hindernissen

Du erforschst, wie deine Wahrnehmung beeinflusst, wie du mit Problemen, Stress und Krankheit umgehst. Du lernst, mit Hindernissen wie Ablenkungen oder Ungeduld während der Achtsamkeitspraxis umzugehen und sie als Teil deiner Erfahrung anzunehmen. Es geht darum eine offene, freundliche Haltung zu entwickeln.

Woche 3: Verkörperte Achtsamkeit / Umgang mit Grenzen

In dieser Woche widmest du dich achtsamen Körperübungen, die dir helfen, eine Verbindung zwischen Körper und Bewusstsein herzustellen. Du lernst, deine Grenzen achtsam zu erforschen, ohne sie gewaltsam zu überschreiten, und entwickelst Wertschätzung für deinen Körper und seine Botschaften.

Woche 4: Entstehung von Stress und die Reaktion darauf

Du verstehst, wie Stress entsteht und sich in deinem Körper, deinen Gefühlen, Gedanken und deinem Verhalten zeigen kann. Wir schauen uns an, wie du oft automatisch auf Stress reagierst (Ablenkung, Ablehnung, Festhalten) und wie du einen Spielraum zwischen Reiz und Reaktion schaffen kannst, um bewusster zu wählen, wie du reagieren möchtest.

Woche 5: Achtsamer Umgang mit Stress

In dieser Woche vertiefst du deinen achtsamen Umgang mit Stress. Du entdeckst, wie du in Stresssituationen zentriert bleiben und deine Emotionen und körperlichen Empfindungen bewusst wahrnehmen kannst, ohne dich von ihnen überwältigen zu lassen. Es geht darum, Wahlmöglichkeiten zu erkennen und aus einer erweiterten Perspektive auf die Situation zu blicken.

Woche 6: Kommunikation und Verhaltensmuster

Du erforschst, wie Achtsamkeit deine zwischenmenschlichen Beziehungen verbessern kann. Du lernst, bewusst zuzuhören, anstatt nur zu antworten, und deine automatischen Verhaltensmuster in der Kommunikation zu erkennen. Es geht darum, präsent zu sein und neue, bewusste Handlungsspielräume zu entdecken.

Woche 7: Selbstfürsorge

Diese Woche steht im Zeichen der Selbstakzeptanz und des Mitgefühls dir selbst und anderen gegenüber. Du lernst, wie du deinen «inneren Garten» pflegen kannst, indem du bewusst wahrnimmst, was dich nährt und was dir Energie raubt. Es geht darum, bewusste Entscheidungen für dein Wohlbefinden zu treffen und die Freundlichkeit für dich selbst zu stärken, indem du dich so annimmst, wie du bist.

Woche 8: Achtsamkeit in den Alltag integrieren

In der letzten Kurswoche geht es darum, Achtsamkeit als eine lebenslange Reise zu verstehen und sie fest in deinem Alltag zu verankern. Du schaust zurück, was dich unterstützt hat und nach vorne, was du festigen oder neu verfolgen möchtest.

Tag der Achtsamkeit - zwischen Woche 5 und 6

Der Tag der Achtsamkeit ist ein intensiver Praxistag in Stille, der dir die Möglichkeit bietet, die im Kurs erlernten Übungen zu vertiefen und deine Achtsamkeitspraxis zu festigen. Es ist eine wertvolle Gelegenheit, ganz bei dir anzukommen und die heilsame Wirkung der Stille zu erfahren.